Quelques conseils d'exercices
Leg extension
est un exercice d’isolation pour le quadriceps utilisé en général pour finaliser le travail des cuisses, ou en pré-fatigue avant les squats ou la presse. Il permet de travailler les cuisses sans contrainte au niveau du dos. 💪 Muscles ciblés : Muscle crural, Vaste externe, Vaste interne et Droit antérieur.
Après avoir réglé le siège de manière à ce que le dos soit bien à plat sur le dossier et que les genoux soient libres pour une bonne exécution, placez le boudin à l’avant des chevilles.
1️⃣ Position assise, les jambes et cuisses à 90° Exécutez une extension jusqu’à la contraction maximum en expirant
2️⃣ Revenir à la position de départ lentement cuisses et jambes à 90° en inspirant
💬❗️Conseil des coachs❗️💬: pour éviter les blessures ne pas amener les talons au delà d'un angle de 90 ° au retour du mouvement.
Le hip thrust
Le HIP thrust vous permet de réaliser des ponts fessiers (aussi appelés extensions de hanche) de la manière la plus optimale possible. Ce faisant, vous serez en mesure d'entraîner, de renforcer, de construire et de conditionner vos fessiers.
Intérêt et bénéfice d’entraîner les Fessiers ?
- Développer ses performances ↗️
- Une posture améliorée
- Athlétisme ( En sprint ou même en saut, les muscles fessiers libérent la puissance nécessaire à la bonne exécution du mouvement ) 🏃🏻♀️
- Réduire les douleurs du bas du dos
- Réduire les risques de blessures
Exécution :
1️⃣ Appuyez votre dos sur le coussin du Hip Thruster
2️⃣ Gardez vos bras le long du corps
3️⃣ Assurez-vous que vos pieds soient face à vous et que vos genoux fassent un angle de 90° lorsque vous êtes tendu.
4️⃣ Rentrez votre menton vers le buste. Pour rester bien en équilibre, pendant tout le mouvement, fixez un point imaginaire juste devant vous .
Extension à la poulie haute debout
L’extension triceps poulie haute est un exercice de musculation qui permet de développer les triceps.
Les extensions à la poulie haute présentent l’avantage de conserver une tension constante tout au long du mouvement contrairement aux exercices avec haltères.
1️⃣ : Debout face à la poulie haute ,gardez les coudes collés au corps ,les avants bras et bras forment un angle de 90°.
2️⃣ : Faire une extension des avants bras vers le bas (cuisses) sans bouger les coudes .
3️⃣ : Puis revenir à la position de départ.
Pensez à souffler pendant la phase de poussé et serrez les abdos pour un meilleur gainage et gardez bien le dos droit lorsque vous réaliserez l’extension triceps poulie haute.
De nombreuses variations peuvent être apportées à cet exercice notamment en variant les prises et en utilisant divers accessoires de tirage : prise pronation, supination (le vaste interne sera davantage sollicité), prise marteau,
utilisation de la corde (qui sollicitera plutôt le vaste externe).